Gợi ý 5 công thức chế biến ức gà giảm cân hiệu quả, cực ngon

Ức gà là món ăn thường được “ưu ái” trong các thực đơn giảm cân vì lượng protein dồi dào và có thể biến tấu đa dạng. Món Ngon Mỗi Ngày giới thiệu cho bạn 5 công thức chế biến ức gà giảm cân, cùng những lưu ý để chuẩn bị thực đơn vừa ngon miệng, vừa giúp “siết cân nặng” cực hiệu quả.

Tại sao ức gà là lựa chọn tuyệt vời cho người giảm cân?

Đối với người mong muốn giảm cân, chế độ dinh dưỡng lành mạnh là một trong những yếu tố quan trọng giúp đạt được hiệu quả như mong đợi. Duy trì hoạt động rèn luyện thể chất đều đặn kết hợp cùng chế độ ăn uống chứa nhiều dưỡng chất, calories tốt sẽ hỗ trợ thay đổi ngoại hình nhanh chóng. Đặc biệt, trong các thực phẩm giàu protein mà chứa ít chất béo, ức gà luôn là lựa chọn được nhiều người ưa chuộng cho thực đơn giảm cân.

Theo số liệu tổng hợp từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, trong 100g ức gà cung cấp 164 kcal, 31g protein và chỉ chứa 3,6g chất béo. Điều này chứng tỏ hàm lượng protein chiếm 80% năng lượng của ức gà, giúp đem lại cảm giác no lâu khi ăn. Ngoài ra, ức gà cũng có thể chế biến đa dạng món ăn như nướng, áp chảo, luộc, xào,… để phù hợp với khẩu vị của mỗi người, đồng thời giúp tăng độ ngon miệng cho thực đơn giảm cân.

5 Công thức chế biến ức gà giảm cân ngon miệng

Món Ngon Mỗi Ngày sẽ giới thiệu cho bạn cách chế biến ức gà ngon cho người ăn kiêng theo 5 công thức dưới đây, đảm bảo thực đơn giảm cân của bạn càng thơm ngon, hấp dẫn.

Ức gà nướng tỏi ớt

Điểm nổi bật của món ăn này là hương vị cay nồng đặc trưng từ sả băm, tỏi và ớt, hoà quyện trong từng thớ thịt gà mềm mọng, vàng ươm. Đây là một lựa chọn cực kỳ phù hợp với người đang trong chế độ eat clean với cách chế biến ít gia vị, thơm ngon tự nhiên.

Để thực hiện món ức gà nướng tỏi ớt cho khẩu phần ăn 2 người sẽ cần chuẩn bị những bước như sau: 

• Nguyên liệu: 250g phi lê ức gà, 50g rau xà lách, 50g khoai lang cùng các gia vị khô gồm bột tỏi, sả băm, bột ớt, tiêu, bột ngọt, bột trứng gà. 
• Sơ chế: Ức gà mua về rửa sạch cùng nước muối loãng, dùng dao khứa các đường chéo lên bề mặt để gia vị dễ thấm vào thịt. Khoai lang gọt sạch vỏ và cắt thành khúc vừa ăn, vặt rau xà lách và rửa sạch với nước muối.
• Chuẩn bị: Sau quá trình sơ chế, bạn ướp thịt gà cùng các gia vị khô cùng một chút dầu ăn để khi nướng giúp thịt gà giữ được độ mọng nước tự nhiên. Khoai lang cũng ướp cùng một chút dầu ăn và muối, bạn không cần nêm nếm quá nhiều để giữ độ ngọt sẵn có trong khoai.
• Chế biến: Món ăn này có thể nướng trong nồi chiên không dầu ở nhiệt độ 160 độ C trong vòng 15 phút, sau đó bạn trở đều mặt các nguyên liệu rồi nướng tiếp 15 phút trong nhiệt độ 160 độ C. Khi thịt gà và khoai đã chín đều, bạn gắp khoai ra trước rồi tiếp tục nướng thịt gà trong 10 phút dưới 200 độ C để bề mặt ức gà thêm vàng ươm, giòn rụm. Hoàn thành món, bạn cắt ức gà thành miếng vừa ăn, xếp ra đĩa cùng khoai lang và ăn kèm rau xà lách.

Ức gà hấp rau củ

Ức gà hấp cùng rau cải thảo và nấm linh chi, vừa giữ được vị ngọt thanh của các nguyên liệu, vừa dậy lên mùi thơm hấp dẫn. Ăn kèm ức gà hấp rau củ cùng cơm gạo lứt sẽ làm nên một bữa ăn vừa ngon miệng vừa không lo tăng cân.

Công thức chế biến ức gà giảm cân cho khẩu phần ăn 2 người của Món Ngon Mỗi Ngày sẽ giúp bạn chuẩn bị một bữa tối đơn giản trong vòng 30 phút, với các bước như sau:

• Nguyên liệu: 250g thịt ức gà không da, 50g cải thảo, 25g nấm linh chi, ¼ củ hành tây, 25g cà rốt, 1 muỗng cà phê hành tím, gừng, ½ muỗng cà phê bột bắp cùng các gia vị như muối, tiêu, đường, dầu hào, dầu mè, tương ớt và hạt nêm Aji-ngon gà.
• Sơ chế: Ức gà rửa sạch cùng nước muối loãng và cắt thành miếng nhỏ dọc theo thớ thịt. Băm nhuyễn cải thảo, cắt nhỏ nấm linh chi, cắt hành tây thành các múi cau.
• Chuẩn bị: Ướp thịt gà với 1 muỗng hạt nêm Aji-ngon gà, ¼ muỗng tiêu, ½ muỗng đường, 2 muỗng cà phê nước bột bắp, 1 muỗng dầu mè trong vòng 5 phút. Xếp cải thảo đã chần xung quanh thành tô, cho lần lượt thịt gà, nấm, cà rốt, hành tây ép chặt.
• Chế biến: Cho tô gà vào nồi đậy đĩa lên trên, hấp đến khi chín (khoảng 15 phút) để nguội. Sau đó thực hiện pha chế nước xốt: phi thơm hành và gừng rồi cho hết nước hấp gà vào. Thêm ½ muỗng dầu hào, 1 muỗng tương ớt, 1 muỗng nước tương nêm nếm cho vừa ăn. Hạ lửa rồi thêm nước bột bắp vào làm sệt sốt. Tắt bếp, sau đó cho 1 muỗng dầu mè vào đảo đều.
• Mách nhỏ: Bạn nên ướp gà trước với gia vị và nước bột bắp để thịt gà thấm vị, không bị khô. Để món ăn trình bày đẹp mắt, bạn sắp các lát thịt gà thành từng lớp và để nguội sau khi hấp để khi úp ra đĩa còn nguyên khối.

Salad ức gà áp chảo

Salad là một trong những món ăn dễ chế biến, được ưa chuộng trong cộng đồng eat clean. Salad ức gà áp chảo không chỉ hỗ trợ tốt cho việc giảm cân mà còn là món ăn mát lành, nhẹ bụng và vô cùng hấp dẫn. Món Ngon Mỗi Ngày cũng đã chuẩn bị sẵn công thức làm món salad ức gà áp chảo cho bạn tham khảo và biến tấu cho phù hợp với thực đơn siết cân của mình.

Với khẩu phần 2 người ăn, bạn cần thực hiện theo các bước sau để chế biến món ăn này:

• Nguyên liệu: 250g thịt ức gà không da, 2 quả trứng gà, 300g rau xà lách, 8 quả cà chua bi, 1 muỗng mù tạt, 1 muỗng hành tím, 1 muỗng nước cốt chanh, dầu salad, giấm gạo lên men Ajinomoto, gia vị khô: muối, tiêu, đường, ớt bột Paprika.
• Sơ chế: Ức gà ướp với ½ muỗng muối, tiêu, 1 muỗng ớt bột paprika, 1 muỗng  nước cốt chanh rồi để thấm 5 phút. Đặc biệt, ướp ức gà cùng nước cốt chanh sẽ giúp thịt ức thơm và mềm hơn khi thưởng thức. Trứng gà luộc và cắt múi cau. Cắt đôi cà chua bi, xà lách cắt dọc thân lá, rồi cắt thành khúc vừa ăn để dễ thấm đều xốt hơn.
• Chế biến: Cho ức gà vào áp chảo với lửa nhỏ đến khi chín, để nguội rồi cắt sợi xuôi sớ dày 2 li. Công thức làm xốt ngon: cho 1 muỗng đường, 1 muỗng muối, ½ muỗng tiêu, 3 muỗng giấm gạo lên men của Ajinomoto vào nồi và đun cho tan gia vị. Cho hỗn hợp giấm đã nguội và 1 muỗng mù tạt vàng vào máy xay, vừa xay vừa cho từ từ 9 muỗng dầu salad vào. Cho hỗn hợp sốt ra chén, rồi cho hành tím băm vào, trộn đều. Trình bày lần lượt rau, trứng và ức gà vào một tô lớn, rưới xốt lên bề mặt rồi trộn đều và thưởng thức.

Ức gà xào nấm và rau

Hương vị ngọt mềm của ức gà kết hợp với giòn giòn của nấm đem lại sự lạ miệng, dai ngon khi thưởng thức. Ức gà xào nấm sẽ là một món ăn đổi vị hấp dẫn cho thực đơn giảm cân, đơn giản nhưng ăn cực cuốn.

Cách chế biến ức gà cho người ăn kiêng theo khẩu phần 2 người sẽ thực hiện như sau: 

• Nguyên liệu: 250g thịt ức gà không da, 300g nấm đùi gà, ½ củ hành tây, ½ củ cà rốt, ½ ớt chuông, nước cốt chanh, gia vị khô: muối, tiêu, hạt nêm, bột ngọt Ajinomoto.
• Sơ chế: Ức gà cắt thành miếng nhỏ rồi ướp với ½ muỗng muối, ¼ muỗng tiêu, ½ muỗng bột ngọt, 1 muỗng nước cốt chanh và để thấm 5 phút. Ngâm nấm với nước muối loãng rồi cắt thành miếng vừa ăn, tương tự với cà rốt và ớt chuông. Cắt hành tây thành múi cau.
• Chế biến: Cho ức gà vào chảo dầu nóng, xào nhanh đến khi chín sau đó vớt thịt gà đã chín vàng ra đĩa. Tiếp đến, bạn cho lần lượt rau củ theo thứ tự cà rốt, ớt chuông vào chảo xào, sau đó cho hành tây vào đảo cùng đến khi rau củ chuyển màu vàng, hơi mềm. Việc phân chia thứ tự rau củ khi xào sẽ giúp nguyên liệu chín đều mà không bị nhũn. Sau cùng bạn cho thịt gà vào đảo sơ cho hoà quyện cùng rau củ, cắt thêm một ít ớt tươi và hành lá cho món ăn thêm phần bắt mắt, thơm ngon.

Ức gà cuộn rau củ hấp

Ức gà cuộn rau củ hấp chắc chắn sẽ là món ăn lạ miệng, với vị ngọt tự nhiên của thịt gà mọng nước kết hợp với vị thanh nhẹ của các loại rau củ, không cần nêm nếm cầu kỳ mà vẫn hấp dẫn vị giác.

Cách chế biến ức gà cuộn rau củ hấp vô cùng đơn giản, thực hiện theo các bước sau:

• Nguyên liệu: 300g thịt ức gà, 200g măng tây, ½  củ cà rốt, ½ quả ớt chuông, hành lá, gia vị khô: muối, bột ngọt, hạt nêm, tiêu.
• Sơ chế: Cắt ngang ức gà, cán thật mỏng rồi dùng búa đập cho bề mặt thịt thật mỏng. Rửa rau củ và cắt thành sợi dài để có thể dễ dàng cuộn cùng ức gà.
• Chuẩn bị: Ướp ức gà cùng 1 muỗng muối, ½ muỗng bột ngọt, ¼ muỗng tiêu xay và để thịt nghỉ trong 5 phút. Trụng hành lá cùng nước sôi cùng một chút muối. Tận dụng nước sôi để luộc các rau củ, có thể nêm nếm cùng một chút hạt nêm để thêm phần đậm đà.
• Chế biến: Trải đều ức gà lên bề mặt phẳng, lần lượt xếp các loại rau củ lên thịt rồi dùng tay cuộn chặt lại rồi để cuộn thịt sang một bên. Sau đó, bạn xếp từng cọng hành lá lên bề mặt phẳng, đặt cuộn thịt lên và khéo léo buộc lại bằng hành lá. Xếp cuộn thịt lên xửng hấp khoảng 30 phút cho thịt gà chín đều. Món ăn sẽ hấp dẫn hơn nếu thưởng thức cùng tương ớt pha với mayonnaise Aji-mayo phiên bản ít béo.

Gợi ý thực đơn 7 ngày với 7 món ức gà dinh dưỡng

Món Ngon Mỗi Ngày sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm cân hiệu quả, giúp hỗ trợ duy trì sức khoẻ tốt với các món ăn bổ dưỡng từ ức gà. Tham khảo thực đơn dinh dưỡng trong 7 ngày như sau:

Những lưu ý khi chế biến ức gà giảm cân

Trên thực tế, ức gà có thể làm được rất nhiều món ăn hỗ trợ giảm cân. Dưới đây là một số lưu ý về cách chế biến ức gà cho người ăn kiêng mà bạn cần ghi nhớ khi lựa chọn thịt ức gà cho thực đơn của mình nhé.

Cách chọn ức gà tươi ngon

Để chế biến ức gà thành các món ngon bạn cần biết về cách chọn thịt chất lượng, các tiêu chí dưới đây sẽ giúp bạn lựa chọn được ức gà tươi ngon cho món ăn của mình:

• Thịt ức gà săn chắc, có độ đàn hồi tốt, cầm thịt có cảm giác nặng tay, không bị chảy nước.
• Màu sắc tươi ngon, thường ức gà sẽ có màu vàng đậm hơn so với thịt các vùng khác. Nếu ức gà có dấu hiệu sẫm màu, có vết bầm tím hoặc có máu tụ là thịt đã cũ, không còn ngon. 
• Gà tươi sẽ có mùi nhẹ đặc trưng nhưng không hôi.
• Khi mua ức gà ở siêu thị hoặc các cửa hàng đóng gói sẵn, cần lưu ý ngày đóng gói và hạn sử dụng, lựa chọn gà mới nhất để đảm bảo chất lượng của thịt.

Giảm lượng dầu mỡ khi chế biến để giữ mức calo thấp

Chế biến món ăn cùng nhiều dầu mỡ có thể khiến lượng chất béo và calories bị dư thừa, dẫn đến khó kiểm soát cân nặng. Dù lựa chọn nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng nếu bạn chế biến không đúng cách có thể khiến kế hoạch giảm cân bị ảnh hưởng, không hiệu quả.

Người mong muốn giảm cân có thể bổ sung các chất béo lành mạnh hay còn gọi là chất béo không bão hoà từ cá, các loại hạt hoặc dầu thực vật như dầu olive, dầu hướng dương, dầu hạt cải…với một lượng phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị, trung bình một người lớn nên nạp không quá 30% lượng chất béo trong tổng năng lượng tiêu thụ một ngày, và chỉ nên tiêu thụ chất béo không bão hoà.

Các phương pháp chế biến giúp giữ nguyên dưỡng chất

Không chỉ riêng ức gà, các phương pháp chế biến món ăn đảm bảo giữ nhiều dưỡng chất trong thực phẩm thường là hấp, nướng hoặc xào nhanh với nhiệt độ vừa, thấp. Giảm thời gian nấu và tăng diện tích tiếp xúc của thực phẩm với nhiệt độ sẽ giúp tránh mất nhiều chất dinh dưỡng trong thức ăn khi chế biến lâu với nhiệt độ cao.

Ức gà thuộc nhóm thực phẩm giàu đạm, khi chế biến ở nhiệt độ cao trong thời gian dài sẽ tạo ra những liên kết khó tiêu, vì vậy nhiệt độ chế biến lý tưởng là từ 70 đến 100 độ C. Nếu sử dụng dầu để chiên rán ức gà, tránh dùng dầu đã qua sử dụng để đảm bảo sức khỏe.

Ức gà là món dễ ăn và có thể chế biến được rất nhiều món ngon đa dạng. Thông qua 5 công thức chế biến ức gà giảm cân từ bài viết, Món Ngon Mỗi Ngày hy vọng bạn có thêm nhiều gợi ý hơn khi chuẩn bị thực đơn giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều công thức nấu món ăn ngon giảm khối mỡ thừa từ Món Ngon Mỗi Ngày, hỗ trợ bạn giảm cân mà không gây nhàm chán.