Tôm xào bông cải là món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình nhờ hương vị thanh ngọt, dễ ăn và giàu dinh dưỡng. Tôm tươi săn chắc hòa quyện cùng bông cải xanh giòn ngọt tạo nên món xào thơm ngon, màu sắc bắt mắt và hấp dẫn. Không chỉ ngon miệng, món ăn còn cung cấp nhiều chất đạm, vitamin và chất xơ, phù hợp cho cả người lớn lẫn trẻ nhỏ.
Nguyên Liệu:
M: muỗng canh - m: muỗng cafe
- Tôm sú tươi: 250g
- Tôm viên: 100g
- Bông cải trắng: 100g
- Bông cải xanh: 100g
- Cà rốt: 100g
- Hạt điều rang: 50g
- Hành tây: 1 củ
- Nước dừa tươi: 1/2 chén
- Tỏi băm, muối, tiêu, bột năng
- Hành lá, ngò rí, ớt, hành tím băm
-
Hạt nêm Aji-ngon® Heo
- Tôm sú tươi: 250g
- Tôm viên: 100g
- Bông cải trắng: 100g
- Bông cải xanh: 100g
- Cà rốt: 100g
- Hạt điều rang: 50g
- Hành tây: 1 củ
- Nước dừa tươi: 1/2 chén
- Tỏi băm, muối, tiêu, bột năng
- Hành lá, ngò rí, ớt, hành tím băm
-
Hạt nêm Aji-ngon® Heo
Sơ Chế:
Để món tôm xào bông cải giữ được màu sắc đẹp mắt, rau củ giòn ngọt tự nhiên và tôm săn chắc đậm vị, bạn hãy sơ chế nguyên liệu thật kỹ theo các bước dưới đây:
- Bông cải: ngâm với nước pha chút muối khoảng 5 phút để làm sạch bụi bẩn và côn trùng nhỏ bên trong. Sau đó rửa lại, cắt thành từng miếng vừa ăn. Cà rốt tỉa hoa rồi cắt lát mỏng để món ăn thêm bắt mắt.
- Hành tây: bóc vỏ, cắt múi cau. Ớt cắt lát vừa ăn. Hành lá tách riêng phần đầu trắng băm nhuyễn để phi thơm, phần lá xanh cắt khúc để cho vào sau cùng giúp món ăn dậy mùi hơn.
- Ngò rí rửa sạch, cắt nhỏ. Hạt điều giã nhuyễn để tạo độ bùi béo và tăng hương vị cho món xào.
- Đun sôi nồi nước: cho vào một ít bột năng rồi chần nhanh các loại rau củ. Sau đó vớt ngay ra tô nước lạnh để rau củ giữ được màu xanh đẹp mắt và độ giòn tự nhiên. Tôm viên cũng chần sơ qua nước sôi rồi để ráo.
- Tôm sú: bóc vỏ, chừa lại phần đuôi cho đẹp. Ướp tôm với 1m Hạt nêm Aji-ngon®, 1/3m tiêu, 1m đầu hành băm và 1m bột năng rồi để khoảng vài phút cho tôm thấm gia vị, khi xào sẽ săn chắc và đậm đà hơn.
Thực Hiện:
Cùng bắt tay thực hiện món tôm xào bông cải với các bước đơn giản dưới đây để có ngay món ăn thơm ngon, rau củ giòn ngọt và tôm đậm vị:
- Bắc chảo lên bếp, cho dầu ăn vào đun nóng rồi phi thơm 1m hành tím và tỏi băm. Cho tôm sú vào xào nhanh trên lửa lớn, đảo đều tay để tôm săn chắc và giữ được độ ngọt tự nhiên. Nêm thêm 1M nước dừa tươi giúp tôm thấm vị và dậy mùi thơm nhẹ. Khi tôm vừa chín tới thì trút ra dĩa riêng.
- Tiếp tục phi thơm hành tỏi, cho bông cải và cà rốt vào xào đều tay. Nêm 1,5m Hạt nêm Aji-ngon®, 1/2m đường, 1/2m tiêu cùng 2M nước dừa tươi để rau củ thêm đậm đà và giữ vị ngọt thanh tự nhiên.
- Khi rau củ vừa chín tới, cho hành tây, tôm viên và phần tôm sú đã xào vào đảo nhẹ tay. Thêm một ít nước bột năng để phần sốt hơi sánh lại, giúp nguyên liệu áo đều gia vị. Cuối cùng tắt bếp, cho hành lá vào đảo đều là hoàn thành.
Cách Dùng:
Cho món ăn ra dĩa, rắc thêm chút tiêu, hạt điều giã nhỏ và ngò rí lên trên để tăng hương thơm và vị béo bùi hấp dẫn. Dùng kèm cơm trắng nóng và chấm cùng nước tương “Phú Sĩ” pha vài lát ớt sẽ giúp món ăn thêm đậm vị, hài hòa và bắt cơm hơn.
Mách Nhỏ:
Để món tôm xào bông cải ngon hơn, tôm giữ được độ săn chắc và ngọt tự nhiên, bạn có thể áp dụng thêm những mẹo nhỏ dưới đây :
- Ngâm tôm trong nước đá lạnh khoảng 10 phút trước khi sơ chế sẽ giúp phần thịt săn hơn và dễ bóc vỏ hơn, đặc biệt với tôm tươi còn vỏ mỏng.
- Khi ướp, cho thêm một ít bột năng vào tôm sẽ giúp tôm giữ nước tốt hơn, nhanh chín, thịt mềm săn và vẫn giữ được vị ngọt tự nhiên sau khi xào.
Dưới đây là bảng thực đơn dinh dưỡng trong ngày với các món ăn đa dạng, cân đối giữa đạm, rau xanh và trái cây, giúp cung cấp năng lượng hợp lý cho cơ thể trong từng bữa ăn:
| Bữa | Thực đơn | Năng lượng (kcal) | Chất đạm (g) | Chất xơ (g) | Natri (mg) | Axit béo bão hòa/ Axit béo no (g) | Đường bổ sung (g) |
| Bữa sáng | Burger cá ngừ | 231.8 | 11.4 | 0.4 | 134 | 0.7 | 1.6 |
Bữa trưa | Cơm | 345.8 | 7.9 | 0.4 | 0 | 0.2 | 0 |
| Gà viên xốt cà ri | 198.7 | 17.5 | 0.7 | 308.2 | 1 | 0.7 |
| Canh cá khoai lá giang | 54.1 | 1.3 | 0.4 | 748.6 | 0.4 | 2.2 |
| Nấm đùi gà hấp tía tô | 101.3 | 3.9 | 2.1 | 137.4 | 0.5 | 2.2 |
| Mãng cầu xiêm/Mãng cầu gai | 54.6 | 1.7 | 1.8 | 0 | 0.3 | 0 |
| Bữa xế | Da heo chiên nước mắm | 84.7 | 10.7 | 0.1 | 109 | 0.3 | 1.2 |
Bữa tối | Cơm | 345.8 | 7.9 | 0.4 | 0 | 0.2 | 0 |
| Gà xào cay | 205.7 | 21.5 | 1.3 | 204.6 | 0.2 | 3.2 |
| Canh cua khổ qua | 65.5 | 7.7 | 1 | 291.6 | 0 | 0 |
| Tôm xào bông cải | 161.1 | 11.7 | 1.5 | 243.7 | 1.2 | 0.4 |
| Mận tím/Mận Hà Nội/Mận Bắc | 23.1 | 0.6 | 0.7 | 0 | 0 | 0 |
| Tổng | 1872.2 | 103.8 | 10.8 | 2177.1 | 5 | 11.6 |
Thực Đơn Dinh Dưỡng
Sáng
Năng lượng: bữa sáng: 600kcal
Trưa
Năng lượng: bữa trưa: 850Kcal
Trưa
Trưa
Tối
Năng lượng: bữa tối: 450Kcal
Lời Khuyên của chuyên gia dinh dưỡng
Để cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn và hỗ trợ duy trì sự tỉnh táo, tập trung cho hoạt động trí não, bạn có thể tham khảo những lời khuyên từ chuyên gia sau:
- Nên áp dụng món ăn trong tổng thể thực đơn hằng ngày để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, cung cấp đầy đủ đạm, chất xơ, vitamin và năng lượng cho cơ thể.
- Với người làm việc trí óc hoặc có tình trạng thừa cân nhẹ, có thể tăng thêm lượng rau xanh vào bữa tối để tạo cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát năng lượng nạp vào.
- Duy trì vận động nhẹ khoảng 30 phút mỗi ngày kết hợp tập thở hoặc thư giãn 15 phút giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, hỗ trợ tinh thần tỉnh táo và giảm căng thẳng hiệu quả.
Độ khó:
Dễ
Thứ 7, CN – 11:50
Dễ
Các đánh giá0 bình luận