Bật mí 6 dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần

Nhịp sống hiện đại đòi hỏi cơ thể cần nạp nhiều năng lượng để làm việc và học tập hiệu quả. Vậy cơ thể chúng ta cần bổ sung những chất dinh dưỡng gì để có thể duy trì sức khỏe tối ưu? Hãy cùng Món Ngon Mỗi Ngày tìm hiểu 6 dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần và cách lên thực đơn dinh dưỡng giúp bổ sung đầy đủ năng lượng cho cơ thể. 

Tầm quan trọng của những dưỡng chất thiết yếu đối với cơ thể

Về mặt sinh học, cơ thể không thể tự tổng hợp được tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu. Các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như amino acid, acid béo không bão hòa, vitamin và khoáng chất phải được cung cấp từ bên ngoài qua thực phẩm. 

Mỗi nhóm chất đảm nhận một vai trò riêng biệt không thể thay thế. Trong đó, carbohydrate cung cấp năng lượng tức thì, protein xây dựng cấu trúc tế bào, và lipid tạo màng tế bào và hormone. Nhóm vitamin làm chất xúc tác cho phản ứng enzyme, trong khi đó khoáng chất duy trì cân bằng điện giải và cấu trúc xương. Các nhóm chất này còn là nguyên liệu thô để nuôi dưỡng tế bào và cấu trúc tế bào mới, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Thiếu hụt bất kỳ chất nào cũng dẫn đến cơ thể suy nhược và giảm khả năng chống bệnh.

Điểm danh các dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần

Protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất và nước là những dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần. Vậy vai trò cụ thể của từng nhóm chất này như thế nào đối với cơ thể? Cùng tìm hiểu qua các thông tin hữu ích dưới đây.

Protein

Protein là chất nền tảng “xây dựng” cơ thể và đóng vai trò không thể thay thế trong việc tạo mới và tái tạo mô. Mỗi ngày, cơ thể cần 0.8-1.2g protein/kg thể trọng, tương đương 50-80g cho người trưởng thành. Protein có thể tìm thấy trong các thực phẩm từ động vật và thực vật. 

• Nguồn protein động vật dồi dào: Bao gồm các loại thịt (thịt gà, thịt bò, thịt heo, thịt vịt,…), hải sản (cá, tôm, mực, hàu,…), trứng hay các chế phẩm từ sữa. 
• Nguồn protein thực vật bao gồm các thực phẩm từ đậu (đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan,…), hạt (yến mạch, hạnh nhân, hạt quinoa, đậu phộng,…) hay các loại nấm đều là lựa chọn phù hợp, chứa nhiều protein thiết yếu cho cơ thể.

Thiếu hụt protein có thể dẫn đến các tình trạng như suy dinh dưỡng, giảm miễn dịch, chậm lành vết thương và mất khối lượng cơ bắp. Vì vậy, cần phân bổ protein đều trong các bữa ăn, cung cấp cho cơ thể đầy đủ amino acid thiết yếu, tối ưu hóa tổng hợp protein, đảm bảo sức khỏe hàng ngày.

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể và chiếm 45-65% tổng năng lượng hàng ngày. Glucose từ carbohydrate cung cấp dưỡng chất để não bộ duy trì hoạt động tư duy, học tập và làm việc. Nếu không nạp đủ carbohydrate mỗi ngày, cơ thể phải phân hủy protein từ cơ bắp để tạo glucose, dẫn đến suy giảm khối lượng cơ.

Vì vậy, mỗi người cần bổ sung carbohydrate đều đặn trong tuần từ các món ăn có nhiều tinh bột như cơm, bún, bánh mì hay các loại củ như khoai lang, khoai tây, ngô,… Đặc biệt, bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm nguyên cám, không chỉ cung cấp nhiều carbohydrate mà còn là nguồn chất xơ dồi dào, tốt cho sức khỏe.

Lipid (chất béo)

Lipid là một trong những dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần và là nguồn năng lượng dự trữ quan trọng. Lipid có vai trò cấu trúc màng tế bào, bảo vệ nội tạng, cách nhiệt và hỗ trợ hấp thụ vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K). Mỗi ngày cơ thể cần 20-35% tổng calories từ chất béo để hoạt động bình thường, song cơ thể không thể tự tổng hợp được.

Vì vậy, bạn có thể bổ sung các acid béo thiết yếu như omega-3 và omega-6 qua thực phẩm như cá biển, hạt óc chó, hay dầu hạt cải, dầu đậu nành…Đặc biệt, cần dung nạp các chất béo bão hòa như các loại thịt, bơ, sữa,… ở hàm lượng vừa phải và ưu tiên chất béo không bão hòa từ dầu oliu, quả bơ, hay các loại hạt. 

Các tình trạng như khô da, rụng tóc, suy giảm miễn dịch, rối loạn hormone…là biểu hiện của cơ thể thiếu chất béo. Nếu cơ thể đang có những vấn đề trên, bạn bổ sung thêm chất béo vào khẩu phần ăn hàng ngày, vừa giúp duy trì sức khỏe tổng thể, vừa tăng khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch.

Vitamin

Vitamin là chất xúc tác sinh học không thể thiếu, tham gia vào hàng trăm phản ứng enzyme trong cơ thể. Dù chỉ cần nạp một lượng nhỏ hàng ngày, song vitamin đóng vai trò then chốt quyết định tình trạng sức khỏe. Có 13 loại vitamin thiết yếu cho cơ thể, chia thành hai nhóm: tan trong nước (vitamin C, B-complex) và tan trong chất béo (A, D, E, K). Vitamin có rất nhiều trong đa dạng thực phẩm từ thịt bò, cá hồi, tôm, trứng, đến các loại rau xanh, hạt, đậu và trái cây.

Nhiều bệnh lý nghiêm trọng như còi xương, thiếu máu xuất phát từ việc thiếu hụt các vitamin. Để đảm bảo cơ thể nạp đủ các vitamin cần thiết, cần xây dựng một chế độ ăn đa dạng và giàu dưỡng chất. Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày không chỉ cung cấp vitamin mà còn bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần.

Khoáng chất

Khoáng chất là một trong các chất cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày,  đồng thời là những nguyên tố vô cơ thiết yếu. Mặc dù chỉ chiếm 4-5% trọng lượng cơ thể, nhưng khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc và chức năng sinh lý. Có hai nhóm chính là khoáng chất đa lượng (canxi, phospho, magie, natri, kali) và vi lượng (sắt, kẽm, iot, selenium). Mỗi loại có chức năng riêng biệt không thể thay thế.

Cơ thể sẽ hấp thụ nguồn khoáng chất từ thực phẩm tự nhiên tốt hơn từ thực phẩm bổ sung. Ăn đầy đủ rau xanh cùng thịt, cá, sữa cho cơ thể để đảm bảo cung cấp khoáng chất thiết yếu, giúp phòng ngừa các bệnh như thiếu máu thiếu sắt, loãng xương thiếu canxi, bướu cổ thiếu iot, hay các bệnh về tim mạch, thận do mất cân bằng điện giải.

Nước

Nước chiếm 60-70% trọng lượng cơ thể người trưởng thành và tham gia vào mọi quá trình sinh lý. Nước đóng vai trò dung môi vận chuyển chất dinh dưỡng, oxy và loại bỏ chất thải ra khỏi tế bào. Trung bình mỗi ngày cơ thể mất khoảng 2-3 lít nước qua việc hít thở, qua mồ hôi, nước mắt,… nhưng lượng nước này sẽ được bù bằng đường ăn, uống.

Vì cơ thể không thể tích trữ nước như các chất khác nên cần bổ sung nước liên tục. Nhu cầu nước sẽ thay đổi vào những ngày vận động nhiều hoặc thời tiết nóng. Vậy nên một người trưởng thành cần uống trung bình khoảng 2 lít nước mỗi ngày, ăn nhiều rau quả chứa nước như dưa hấu, cần tây, rau diếp, cà chua, súp lơ, củ cải… để giúp duy trì cân bằng lượng nước trong cơ thể.

Cách lên thực đơn đầy đủ dưỡng chất cho 1 tuần

Quy tắc đĩa dinh dưỡng cân bằng là một trong những cách quản lý hiệu quả các dưỡng chất cần thiết nạp vào cơ thể trong bữa ăn, với cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

• 1/2 đĩa: Rau xanh và trái cây (nhiều màu sắc khác nhau)
• 1/4 đĩa: Protein (thịt, cá, trứng, đậu)
• 1/4 đĩa: Carbohydrate (cơm gạo lứt, yến mạch)
• 1 muỗng cà phê: Chất béo tốt (dầu oliu, quả bơ, các loại hạt)

Dưới đây là gợi ý mẫu thực đơn đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần: 

Mẹo duy trì chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất

Để xây dựng một chế độ ăn cân đối các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, Món Ngon Mỗi Ngày sẽ bật mí cho bạn cách lựa chọn thực phẩm và lên kế hoạch xây dựng thực đơn dinh dưỡng. Cùng “bỏ túi” các mẹo nhỏ dưới đây nhé!

Lên kế hoạch thực đơn cho 1 tuần

Cuối tuần thường là thời gian lý tưởng  để lập kế hoạch thực đơn các bữa ăn trong một tuần tiếp theo. Bạn có thể dành ra 30-45 phút lên menu các bữa ăn chính trong một tuần. Sau khi hoàn thành thực đơn, bạn bắt đầu lên danh sách mua sắm theo từng loại thực phẩm để chuẩn bị cho việc chế biến. Ngoài ra, các thực phẩm có sẵn trong tủ lạnh có thể được tận dụng lại để tiết kiệm chi phí mua sắm và tránh lãng phí thức ăn. Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn cần lưu ý về hạn sử dụng đối với các thực phẩm chế biến sẵn, và lưu ý không nên để các thực phẩm tươi sống dưới ngăn mát tủ lạnh.

Một số thực phẩm có thể chế biến sẵn để bảo quản lạnh trước, như luộc hoặc nướng thịt gà, chia cá thành các phần để đông lạnh. Các loại rau củ có thể sơ chế trước, cắt sẵn và bảo quản trong các hộp kín. Đối với các món canh, món nước, bạn có thể ninh xương, nước súp và bảo quản trong tủ đông để tinh giản thời gian nấu nướng, vô cùng tiện lợi.

Lựa chọn thực phẩm tươi ngon và bổ dưỡng

Một vài nguyên tắc đơn giản giúp bạn lựa chọn thực phẩm tươi ngon, từ rau củ quả đến thịt, cá như sau:

• Màu sắc: Tươi sáng, không có dấu hiệu úa vàng hay có đốm đen
• Độ cứng/ độ đàn hồi: Rau lá giòn, củ quả chắc tay còn đối với thịt, cá thì có độ đàn hồi, không mềm nhũn
• Mùi: Thơm tự nhiên, không có mùi lạ
• Nguồn gốc: Nên mua ở nơi uy tín, có tem nhãn

Để đảm bảo cung cấp đủ 6 nhóm dưỡng chất cần thiết cho 1 tuần, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng với nhiều loại thực phẩm từ các nhóm khác nhau. Hy vọng nội dung từ  bài viết trên đã giúp bạn “bỏ túi” được các kiến thức và nhiều mẹo hữu ích để chuẩn bị thực đơn giàu dinh dưỡng.

Nếu bạn cần các gợi ý cho thực đơn ngon, cân bằng dưỡng chất, hãy tham khảo danh mục thực đơn theo nhu cầu dinh dưỡng từ các chuyên gia của Món Ngon Mỗi Ngày nhé!