20 thay đổi nhỏ để có một thực đơn ăn uống lành mạnh

Một sức khỏe tốt không chỉ cần vận động thường xuyên mà còn nhờ vào chính thực đơn dinh dưỡng hàng ngày và chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối với nhiều trái cây và rau quả nữa đó nha!

Hãy cùng Món Ngon Mỗi Ngày tìm hiểu và thay đổi ngay thói quen ăn uống hàng ngày của mình qua 20 điểm đáng lưu ý này, để phòng ngừa bệnh tật và mang lại tinh thần cũng như thể chất tốt nhất nhé!

Cần bổ sung chế độ ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe – Hình ảnh: baochinhphu

1. Ăn chậm, nhai kỹ

Cả nhà có biết, những người ăn uống nhanh thường ăn nhiều hơn và dễ tăng cân hơn không nè? Trên nghiên cứu, sự thèm ăn, khối lượng thức ăn vào cơ thể, cảm giác no đều do Hormone kiểm soát báo hiệu cho não biết. Tuy nhiên, phải mất khoảng 20 phút não mới có thểnhận được những thông điệp này. Vì vậy, nên ăn chậm hơn để não có thời gian cần thiết cung cấp và báo cho cơ thể chúng ta biết rằng chúng ta đã no, nhờ đó làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn và giúp giảm cân mà còn không hại bao tử nữa nè!

2. Ăn sáng

Ăn sáng đầy đủ mỗi ngày chính là việc rất cần thiết, vì các bộ phẩn bên trong cơ thể chúng ta đã hoạt động suốt một đêm dài; thế nên nhịn đói sẽ dễ gây ra tình trạng chóng mặt lắm đó nha! Ngoài ra, theo các chuyên gia thì ăn các món trứng vào buổi sáng cực kỳ tốt cho sức khỏe, chúng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác, chẳng hạn như Choline – sẽ làm chị em cảm thấy no hơn, tiêu thụ ít calo hơn khá hữu ích cho việc giảm cân.

Ăn các món trứng vào buổi sáng cực kỳ tốt cho sức khỏe – Sandwich nướng trứng xốt Mayonnaise

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh chế

Hãy chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh chế truyền thống. Do ngũ cốc nguyên hạt lại đem đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2, tim mạch và ung thư nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng dồi dào như: chất xơ, Vitamin nhóm B, khoáng chất như Kẽm, Sắt, Magie và Mangan.

4. Uống đủ nước

Nước cũng rất quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, uống nước trước bữa ăn có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn nạp vào trong bữa ăn tiếp theo, nhờ đó mà chị em có thể giảm cân hay duy trì cân nặng, thậm chí tăng nhẹ số lượng calo đốt cháy mỗi ngày.

5. Ăn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp đang rất hot dạo gần đây, không chỉ vì ăn ngon mà còn rất tốt cho sức khỏe. Khác biệt của sữa chua kiểu Hy Lạp so với sữa chua thông thường là nó đặc và sánh hơn do được lọc bớt phần nước của sữa và tăng lượng Protein cao hơn; giúp chị em cảm thấy no lâu hơn, điều này giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn ăn vào.

6. Ăn đồ hấp, luộc, rang, nướng bằng lò… thay vì đồ chiên, nướng than

Cách chế biến thức an cũng ảnh hưởng đáng kể đối với sức khỏe. Đặc biệt là với các món ăn chiên, rán; khi ăn những món ăn được chế biến theo phương pháp này quá nhiều, một số hợp chất độc hại sẽ tiềm ẩn trong thức ăn liên quan đến một số bệnh ung thư và bệnh lý tim mạch. Vì vậy, cả nhà nên hạn chế món chiên và chọn phương pháp ăn uống lành mạnh hơn bao gồm: hấp, luộc, chưng cách thủy, salad,…

Hạn chế món chiên và chọn phương pháp ăn uống lành mạnh hơn – Bí đỏ hấp hạt sen

7. Tăng lượng protein

Protein là chất sinh dưỡng quan trọng nhất trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Một bữa ăn đầy đủ rồi Protein sẽ giúp cả nhà duy trì khôi khối lượng cơ, mang lại cảm giác no lâu hơn, sản sinh năng lượng nhiều hơn mỗi ngày; ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ thể xảy ra khi giảm cân và lão hóa. Các nguồn protein tốt bao gồm: các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, bơ đậu phộng, trứng, đậu, thịt nạc,…

8. Bổ sung Omega-3 và Vitamin D

Chế độ ăn đầy đủ Vitamin D và Omega-3 rất quan trọng trong thực đơn hàng ngày của cả nhà. Trong đó, Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò quan trọng đối với xương và hệ miễn dịch; Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu giúp giảm viêm duy trì sức khỏe tim mạch và thúc đẩy chức năng não.

9. Ăn rau trước

Một thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày không thể nào thiếu rau. Ăn rau vào đầu bữa ăn có thể khiến bạn ăn ít các thực phẩm khác kém lành mạnh hơn trong bữa ăn cũng như giảm lượng calo, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Thêm vào đó, ăn rau trước bữa ăn giàu carb đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với đường máu. Nó làm chậm tốc độ hấp thụ carbs vào máu và có thể có lợi cho cả việc kiểm soát đường máu ngắn hạn và dài hạn ở những người mắc bệnh tiểu đường.

10. Thử ít nhất một món ăn mới tốt mỗi tuần

Việc quyết định hôm nay ăn gì, đôi khi cũng là một khó khăn mà hầu hết các chị em nội trợ gặp phải. Đó là lý do nhiều chị em thường có xu hướng nấu một món ăn lặp đi lặp lại mội ngày. Để tăng thêm khẩu vị và tăng thêm đa dạng vào chế độ ăn uống lành mạnh, chị em nên thay đổi và nấu thử một món ăn mới ít nhất một lần mỗi tuần bằng các nguyên liệu thảo mộc gia vị mới, mang lại cho cả nhà đầy đủ chất dinh dưỡng hơn và ăn ngon miệng hơn.

Thay đổi món mới với thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cho cả nhà với Món Ngon Mỗi Ngày

11. Hạn chế ăn thức ăn nhanh

Hiện nay, có nhiều nhà hàng phục vụ các món ăn nhanh có hương vị rất thơm ngon. Tuy nhiên, các loại thức ăn nhanh thường là đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, khó tiêu,… dễ khiến cả nhà tăng cân không kiểm soát, béo phì, tim mạch mà còn chưa kể đến độ an toàn vệ sinh thực phẩm nữa nha!

12. Ăn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một món ăn vặt rất phổ biến và được yêu thích không chỉ bởi trẻ em mà còn cả người lớn. Tuy nhiên, đồ chiên dầu thường chứa các hợp chất có hại và nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe thay vì thế cả nhà hãy chọn anh khoai tây nướng để thay thế nhé!

13. Nấu ăn ở nhà thường xuyên hơn

Nấu ăn tại nhà mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cơ thể cả nhà không chỉ an toàn vệ sinh tiết kiệm chi phí dễ dàng kiểm soát chế độ ăn uống hợp lý mà việc nấu ăn còn giúp các chị em giảm stress cực kỳ hiệu quả và khiến gia đình gần gũi nhau hơn!

Cùng nhau vào bếp sẽ giúp các thành viên trong gia đình gắn kết hơn – Ảnh: happyhome

>>>> Xem thêm: Tự nấu ăn tại nhà, có rất nhiều lợi ích khiến bạn bất ngờ lắm nhé!

14. Ăn cả trái, đừng ép nước uống

Trái cây là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng đa dạng. Các nghiên cứu đã kết luận việc ăn trái cây làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2 và ung thư. Ngoài ra, thành phần chất xơ, đường tự nhiên và các hợp chất thực vật khác của chúng thường được tiêu hóa rất chậm và không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

15. Thay đồ uống gas có đường bằng nước có gas không đường

Thức uống có ga không đường sẽ ít có hại hơn những loại có đường, không chỉ giúp cả nhà dễ tiêu hóa giảm cảm giác thèm ăn và bù lại năng lượng đã mất mà còn giúp giảm nhiều bệnh lý quan trọng như tim mạch, béo phì, tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, nếu quá thèm nước có ga hãy chọn loại không đường thay thế cho loại có đường cả nhà nhé!

16. Tránh xa thực phẩm “ăn kiêng” đóng gói sẵn

Những thực phẩm được đóng gói sẵn và được dán nhãn “không có chất béo”, “chất béo thấp”, “giảm chất béo” hoặc “ít calo”. Tuy có giảm đi lượng chất béo nhưng chúng lại được thêm vào các thành phần khác để bù lại hương vị và kết cấu bị mất do chất béo và thành ra sẽ chứa nhiều đường và calo hơn các thực phẩm thông thường. Thay vì vậy nếu muốn giảm cân hiệu quả hãy chọn các loại trái cây hay rau củ quả tươi vào thực đơn ăn uống lành mạnh mỗi ngày nha!

17. Ăn quả tươi thay vì quả khô

Mặc dù các dạng trái cây chế biến đông lạnh, tươi, khô chúng đều tốt cho sức khỏe, nhưng quả khô là nguồn cung cấp calo và đường hơn nhiều. Các loại khô cũng thường được bao phủ bởi đường, điều này càng làm tăng hàm lượng đường trong cơ thể.

Các loại trái cây sẽ tốt hơn trái cây khô – Hình ảnh: thatsmags

18. Ăn bỏng ngô rất tốt cho sức khỏe

Bỏng ngô là món ăn vặt ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ có nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ viêm nhiễm và bệnh tim.

19. Dùng các loại dầu tốt cho sức khỏe hơn

Dầu ăn là một loại gia vị không thể thiếu trong bữa cơm hàng ngày của cả gia đình. Dầu đậu nành, dầu hướng dương và dầu hạt cải có nhiều axit béo omega-6 nhưng lại ít omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy tỷ lệ omega-6 trên omega-3 cao có thể dẫn đến viêm và liên quan đến các bệnh lý tim mạch, ung thư, loãng xương và rối loạn miễn dịch. Hãy hạn chế các loại dầu này và sử dụng thêm các loại dầu lành mạnh khác thay thế như dầu ô liu nguyên chất, dầu bơ,…

20. Ăn bằng bát đĩa nhỏ hơn

Theo một nghiên cứu, ăn bằng một đĩa nhỏ hơn có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào. Ngoài ra, ăn bằng những dục cụ ăn uống nhỏ hơn có thể đánh lừa não bộ rằng bạn đang ăn nhiều hơn, khiến bản thân ít có khả năng ăn quá mức.

Ngoài việc thay đổi những thói quen trên, cả nhà cũng nên thường xuyên vận động nhiều hơn để cải thiện tâm trạng, cũng như giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng với ít nhất 30 phút thể dục mỗi ngày. Ngoài ra, hạn chế thức khuya và ngủ đủ giấc để giảm tình trạng suy nhược và lão hóa nữa nhé!

Tuy thay đổi thói quen trong chế độ ăn uống đôi khi có vẻ khó thực hiện, thế nhưng để có một sức khỏe thật tốt, cả nhà hãy cùng Món Ngon Mỗi Ngày cố gắng áp dụng nhé!

Nguồn: Tổng hợp