Chất xơ là gì? Lợi ích và lưu ý khi ăn chất xơ

Giảm cân tự nhiên an toàn mà vẫn có đầy đủ dinh dưỡng là mong ước của khá nhiều bà Mẹ nội trợ. Nhắc đến đây thì Món Ngon Mỗi Ngày nhớ đến ngay những thực phẩm nhiều chất xơ trong rau, củ, quả,…

Mẹ hãy cùng Món Ngon Mỗi Ngày tìm hiểu lý do vì sao chất xơ được chọn là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh trong bài viết này nhé!

Chất xơ là gì?

Khi có dấu hiệu tăng cân, hầu hết các chị em phụ nữ thường dùng biện pháp nhịn ăn hoặc ăn thật ít để mau chóng lấy lại vóc dáng cũ. Thế nhưng, cách này không phải là cách an toàn cho sức khỏe đâu nhé! Cách tốt nhất để giảm cân hiệu quả mà an toàn chính là ăn thực phẩm phù hợp, đặc biệt nên ăn nhiều chất xơ.

Để giảm cân hiệu quả nên ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là chất có nguồn gốc từ thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan trong nước và loại không hòa tan trong nước. Cụ thể:

• Chất xơ tan trong nước có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, …
• Chất xơ không hoà tan trong nước như: cám lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xay, rau,…

Theo nghiên cứu, lượng chất xơ có trong 100g các thực phẩm khoảng: đậu trắng 3,6%; đậu trứng cuốc 4,8%, đậu tương 4,5%; rau kinh giới 3,6%; rau húng 3,5%; măng chua 4,1%; hoa lý 3,0%; rau mồng tơi 2,5%; rau ngót 2,5%.

Chất xơ giúp giảm cân vì no lâu, giảm cảm giác thèm ăn

Khi ăn các thực phẩm nhiều chất xơ như rau, củ, quả,… chúng ta cần phải nhai kỹ nên sẽ kích thích nước bọt tiết ra nhiều hơn bình thường; phần nước này tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no. Trong đó:

• Chất xơ hòa tan trong nước có tác dụng làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà đường trong máu.
• Chất xơ không hoà tan trong nước giúp tăng khối lượng chất bã ở ruột già, tạo môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước, khiến chất thải mềm và được thải ra ngoài mau hơn. Ngoài ra, những thành phần chất béo trong thực phẩm chưa kịp được hấp thu theo đó cũng được thải ra ngoài theo đường bài tiết, tránh được tình trạng tích trữ chất béo.

Vì vậy, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng, mỗi người nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ cả hai loại chất xơ trong ngày để giảm cân một cách hiệu quả và khỏe mạnh nhất. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20 – 25g/ người/ ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.

Ưu điểm đặc biệt của chất xơ còn là hàm lượng calo thấp, có thể nạp nhiều vào cơ thể mà không sợ béo.

Chế biến thực phẩm chứa chất xơ như thế nào?

Thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau xanh: bắp cải, súp lơ xanh, bông cải xanh, bí đỏ, xà lách… cách chế biến hợp lý nhất là luộc, hấp, xào hoặc nấu canh,…

Món Gỏi khổ qua cá khô	Món Tôm mực xào rau nhút
Món Nấm đùi gà hấp cải xanh	Món Canh sườn bí đỏ rong biển

Hoa quả gồm táo, lê, kiwi, bơ, đu đủ… có thể ăn sống hoặc đổi khẩu vị bằng cách ép nước, xay sinh tố. Trái cây nên ăn hàng ngày, trong các bữa phụ hoặc kết hợp với rau xanh làm salad, canh ăn rất tốt cho sức khỏe.

Món Salad cam tôm sú	Món Gà nấu trái lê
Món Nước ép táo quýt bó xôi	Món Canh giò heo đu đủ hườm

Một số món ăn giàu chất xơ khác và rất dễ chế biến như bắp, gạo lứt, yến mạch, đậu trắng, đậu đen, đậu đỏ,… có thể nấu súp hoặc luộc chín lấy nước cốt hay ăn cùng với sữa,… sẽ giữ nguyên được các khoáng chất, chất chống oxy hóa và protein.

Món Cháo lươn khoai môn đậu xanh	Món Canh bí đỏ đậu phộng
Món Salad đậu	Món Cháo yến mạch thịt bò

Một số điều mà Mẹ cần lưu ý khi ăn chất xơ:

• Không nên nấu quá nhừ chất xơ, vì chúng sẽ chuyển thành dạng bột đường, làm cho lượng đường trong cơ thể tăng nhanh, thậm chí còn gây thêm cảm giác đói và thèm ăn. Tốt nhất là nên ăn canh rau vừa chín tới và rau còn giòn. Rửa trái cây và rau trước khi dùng để loại bỏ hoá chất bảo vệ thực vật.
• Giữa hai bữa ăn, nên dùng trái cây để làm bữa phụ khi đói.
• Chất xơ trong khẩu phần ăn tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi được với món ăn khó tiêu này và tránh đầy bụng.
• Uống nhiều nước, vì chất xơ hút khá nhiều nước trong ruột.

Biết được chất xơ có nhiều ưu điểm thế này, từ nay Mẹ nhớ áp dụng thêm nhiều món rau xanh và trái cây cho cả nhà để luôn giữ một cơ thể nhẹ nhàng và khỏe mạnh nhất Mẹ nhé!

Món Ngon mỗi ngày chúc cả nhà luôn vui!

Nguồn: Tổng hợp