Mẹo sắp xếp bữa ăn trong ngày đúng và hiệu quả

Sắp xếp bữa ăn hợp lý, ăn uống khoa học, tránh để cơ thể bị thiếu nước rất quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe đấy Mẹ ơi! Nhưng làm cách nào để có được những bữa ăn trong ngày đúng giờ giấc và hiệu quả thì cùng Món Ngon Mỗi Ngày tìm ngay câu trả lời trong bài viết này nhé!

Bữa ăn trong ngày tiêu chuẩn nhất sẽ có 3 bữa chính và 3 bữa phụ. Thời gian giữa các bữa ăn không cách nhau quá 3 giờ. Cụ thể như sau:

Buổi sáng

Sau khi thức giấc, cả nhà nên uống một ly nước ấm 100ml, vận động, tập thể dục nhẹ nhàng từ 10 – 30 phút và uống thêm một ly nước ấm.

Bữa sáng đúng giờ nhất là khoảng 7h. Thực đơn nên đa dạng và là những món ăn có nước dễ tiêu hóa như miến, hủ tiếu, phở,…. nấu cùng với xương hầm. Thỉnh thoảng có thể đổi bữa với khoai luộc, 1 trái bắp, bánh mì, ngũ cốc hoặc cháo đậu xanh, cháo khoai môn, cháo nếp cẩm,…. cùng một ly nước cam hoặc ly sữa nhỏ.

Món Cháo tôm nếp cẩm – Nguyên liệu: 1 lít nước dùng, 70g nui sao, 50g nếp cẩm, 100g nấm rơm, 200g tôm sú. Hành lá, ngò rí, hành tím băm. Gia vị: Tiêu, nước mắm, đường, dầu ăn, Hạt nêm Aji-ngon® Heo

Đến khoảng 9h30 thì có thể ăn thêm bữa phụ là các loại hoa quả như cam, bưởi… cùng 1 ly nước lọc.

Bữa trưa

12h là thời điểm hợp lý và khoa học nhất để cả nhà ăn cơm trưa. Bữa trưa nên đa dạng các món mặn, rau luộc hoặc xào, canh nước với đa dạng nguyên liệu: thịt heo, bò, gà, cá, tôm,… Mỗi ngày nên thay đổi các loại nguyên liệu khác nhau để đổi vị và đảm bảo nạp đầy đủ dinh dưỡng. Ví dụ: cá kho cà chua, rau muống luộc, canh rau cải,…tráng miệng cùng với một quả chuối.

Món Cá đổng kho dưa cà – Nguyên liệu: 400g cá đổng (cá hường biển); 200g dưa cải chua (chọn phần cọng nhiều); 100g cà chua bi; 1M hành tím băm; 2 trái ớt hiểm: 1 trái cà chua chín đỏ; 2 cây hành lá. Gia vị: đường, nước mắm, tiêu, dầu ăn, tương ớt, Bột ngọt AJI-NO-MOTO®, Hạt nêm Aji-ngon® Gà

Đến 3h chiều ăn thêm bữa phụ gồm sữa chua một hộp 100g hoặc một nắm đậu hạt các loại (đậu phộng, hạt điều, hạt hướng dương, hạt óc chó…).

Khoảng 5h30 chiều là thời điểm cơ thể mất nước sau một buổi trưa nắng nóng và hoạt động, cả nhà nhớ uống một ly nước 100ml nhé!

Bữa tối

Bữa tối chuẩn nên bắt đầu vào lúc 19h. Thời điểm này là thời điểm vàng, không quá sớm khi vừa kết thúc bữa trưa cũng không quá trễ để thức ăn có thể tiêu hóa hết trước khi đi ngủ mà không tích tụ chất béo hay gây đói sớm vào nửa đêm.

Bữa tối có thể ăn đa dạng món như bữa trưa cùng hoa quả tráng miệng. Ngoài các món mặn cùng canh rau luộc, Mẹ có thể thêm một món nhẹ cho cả nhà để bổ sung thêm chất xơ và Vitamin bằng gỏi trộn/ salad, chế biến cùng với hải sản hoặc thịt nạc như: Salad mực, Gỏi gà dưa leo,…hoặc biến tấu đổi vị với trái cây như: Salad dưa, Salad táo,…. Các món rau nhiều sẽ giúp cả nhà tiêu hóa nhanh hơn, hạn chế Cholesterol và mỡ tích tụ khi tới giờ đi ngủ.

Món Gỏi gà dưa leo – Nguyên liệu: 200g dưa leo, 2 quả cà chua; 50g củ cải trắng;  100g ức gà thái chỉ; 50g húng lủi; 3M nước chanh vàng; 1m vỏ chanh mài; 1M ớt sừng băm. Đậu phộng rang, mè rang. Gia vị: muối, đường, tương ớt, dầu ăn, Nước tương “Phú Sĩ”

Khoảng 9h tối là một bữa phụ và chỉ nên uống 1 ly sữa vừa và một vài ngụm nước ấm để làm dịu nhẹ bao tử trước khi lên giường đi ngủ vào lúc 10h đến 10h30 tối.

Ngoài việc ăn đúng bữa, để đảm bảo sức khỏe cách hoàn hảo nhất, Món Ngon Mỗi Ngày gợi ý thêm cho Mẹ cách uống nước lọc và lượng nước sao cho vừa đủ mỗi ngày nè:

• Trẻ em từ 1-10kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày 100ml mỗi ngày.
• Trẻ em 11-20kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày khoảng 1,000ml – 1,100ml
• Trẻ em >21kg cần bổ sung nhu cầu nước hàng ngày 1,100ml đến 1,
• Vị thành niên và người trưởng thành bổ sung 1,500ml – 2,000ml (tương đương 8-10 ly nước lớn/ngày).

Lượng nước uống nên uống từng ngụm nhỏ, uống chậm, uống nhiều lần trong ngày, uống ngay cả khi không khát trong suốt cả ngày. Tuyệt đối không được để miệng và cổ khô hoặc uống quá nhiều nước trong một lúc.

Bên cạnh đó cần phải ngủ đủ giấc, đảm bảo thời gian ngủ mỗi ngày không ít hơn 7 giờ, tránh thức khuya. Thực hiện các bài tập thể dục cá nhân, thời gian mỗi ngày tập luyện ít nhất 30 phút, các bài tập ở cường độ trung bình làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Tiếp xúc ánh nắng mặt trời nhẹ 15 phút mỗi ngày giúp cơ thể tổng hợp đủ Vitamin D.

Hy vọng từ những thông tin này, Món Ngon Mỗi Ngày có thể giúp ích được cho Mẹ và cả gia đình trong việc bảo vệ sức khỏe cho mình và cho người thân. Chúc cả nhà luôn vui khỏe, ăn ngon miệng và nhớ ăn uống đúng bữa nữa nhé!

Nguồn: Tổng hợp