Ăn chay nên ăn rau củ nào thay thế dưỡng chất như thịt?

Ai nói rằng ăn chay sẽ không thể hấp thụ đầy đủ dinh dưỡng và cơ thể không thể khỏe mạnh như bổ sung chất từ thịt được nhỉ? Thực ra, cũng có nhiều loại rau củ có chứa Protein, Vitamin và khoáng chất giống như thịt vậy đó Mẹ ơi!

Cùng Món Ngon Mỗi Ngày học thuộc lòng những thực phẩm này, nếu cả nhà mình muốn ăn chay nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng như ăn mặn Mẹ nhé!

Đậu nành và những thực phẩm làm từ đậu nành

Đậu nành và những thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn Protein phong phú nhất để thay thế thịt.

Đậu nành và những thực phẩm làm từ đậu nành là nguồn Protein phong phú – (Ảnh: parents)

Cụ thể, hàm lượng Protein chiếm 36 – 56% trọng lượng khô của đậu nành. Ví dụ: 172g đậu luộc sẽ có chứa khoảng 29g Protein. Tuy giá trị dinh dưỡng của Protein từ loại đậu này chất lượng không thể cao như Protein động vật, tuy nhiên chúng rất có lợi và rất hữu ích trong việc giảm Cholesterol một cách lành mạnh.

Đậu lăng

Trong 100g đậu lăng đỏ hoặc xanh có chứa tới 9g Protein, ngoài ra còn có thêm Sắt và Kali giống như thịt. Hơn nữa, bổ sung đậu lăng đồng nghĩa với việc cả nhà còn có thể hấp thụ thêm chất xơ và các khoáng chất quan trọng như Mangan, Đồng,… là những chất mà thịt không hề có. Vì thế, Mẹ có thể chọn đậu lăng dùng để thay đổi khẩu vị trong ăn chay hay giảm cân rất hiệu quả.

Đậu xanh

Protein trong đậu ngang bằng với chỉ số Protein có trong thịt heo – ( Ảnh: medicalnewstoday)

Trên thực tế, cứ 100g đậu xanh có tới 25g Protein, ngang bằng với chỉ số Protein có trong thịt heo. Với hàm lượng Protein cao cùng thành phần dinh dưỡng giàu chất xơ, Kali, Magie, Sắt,… Đậu xanh còn rất phù hợp trong việc nâng cao sức khỏe, giải độc, giải nhiệt, thanh lọc cơ thể và sáng mắt nữa nè!

Đậu phộng

Cũng như đậu xanh, đậu phộng cũng rất giàu Protein (Cứ 100g đậu phộng thì có chứa tới 25g Protein), đầy đủ chất béo có lợi cho sức khỏe và có thể cải thiện sức khỏe của tim. Hơn nữa, đậu phộng còn có chứa Omage-6 và Kali tốt cho não và hệ thần kinh.

Hạnh nhân

Trong 100g hạnh nhân cung cấp gần 22g Protein – (Ảnh: goodbynature)

Trong 100g hạnh nhân cung cấp gần 22g Protein. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa một lượng lớn Vitamin E, Vitamin B2, Mangan, Magiê, Đồng, Photpho, Sắt, Kẽm, Canxi,… là những chất có lợi cho sức khỏe mà cơ thể cả nhà có thể nhận được ngay cả khi không ăn thịt.

Hạt Quinoa (Diêm mạch)

Nhìn chung, quinoa là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời có thể thay thế thịt mà cả nhà nên lựa chọn cho một chế độ ăn lành mạnh. Nhờ nguồn dinh dưỡng nhiều chất xơ, Protein, Vitamin B và Sắt. Hơn nữa, chúng rất ít chất béo, không chứa Gluten, mà có nhiều chất xơ Vitamin và khoáng chất quan trọng (như Vitamin B và Magiê).

Nấm

Nấm có thể thay thế các món thịt một cách hoàn hảo – (Ảnh: media.healthyfood)

Nấm là một trong những loại thực phẩm giàu Protein và ít Calorie vừa ngon miệng mà còn có thể thay thế các món thịt một cách hoàn hảo mà các chuyên gia khuyên dùng. Ngoài Protein, nấm còn giàu chất xơ và cũng là một nguồn cung cấp Selenium tuyệt vời – một khoáng chất cần thiết cho việc tái tạo và tăng cường cơ bắp.

Hạt Chia

Bên cạnh đậu lăng, quinoa, hạnh nhân thì hạt chia cũng được liệt kê là một trong những thực phẩm dạng hạt có chứa ít calo, giàu chất xơ và axit béo omega-3 (thay thế cho các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,…) tốt cho tim mạch. Cùng một lượng Protein vừa đủ cung cấp sức khỏe cho cả nhà trong mỗi bữa ăn.

Tảo xoắn

Trong 100g tảo xoắn có chứa khoảng 57g Protein cùng nhiều khoáng chất và Vitamin quan trọng khác như Sắt, Vitamin nhóm B (trừ Vitamin B12), Mangan và 8 loại Amino Acid tốt cho cơ thể. Ngoài ra, tảo xoắn còn có thể loại bỏ độc tố Asen – một chất gây ung thư mạnh và gây độc cho người ở nhiều cơ quan, bộ phận khác nhau như: da, phổi, bàng quang tiết niệu, thận, gan,…

Rau lá xanh

Có rất nhiều loại rau lá màu xanh sẫm chứa Protein – (Ảnh: media.fromthegrapevine)

Có rất nhiều loại rau lá màu xanh sẫm chứa Protein như cải xoăn, bông cải xanh,… Nếu chỉ ăn riêng lẻ, những thực phẩm này không đủ để đáp ứng nhu cầu Protein hàng ngày, nhưng Mẹ có thể kết hợp với các thực phẩm giàu Protein khác như nấm, cà rốt, đậu hũ,… vừa làm tăng lượng Protein mà lại ngon miệng, làm phong phú thêm thực đơn chay.

Mỳ căn

Mỳ căn hay còn được gọi là “thịt lúa mì” được dùng phổ biến trong các món chay và hoàn toàn có thể thay thế thịt không chỉ vì bề ngoài trông giống thịt mà còn giàu Protein (100g mỳ căn có 25g Protein) và rất có lợi cho sức khỏe đó Mẹ ơi!

Để có một sức khỏe tốt nhất ngay cả khi ăn chay, Mẹ có thể áp dụng những thực phẩm mà Món Ngon Mỗi Ngày gợi ý để luôn đảm bảo dinh dưỡng cho cả nhà và xây dựng một chế độ ăn đa dạng với đủ các loại Axit amin cần thiết cho cơ thể Mẹ nhé! Chúc cả nhà luôn vui mạnh!

Nguồn: Tổng hợp