Ăn chay thế nào để đảm bảo dinh dưỡng và đề kháng?

Ăn chay sẽ giúp cho cơ thể giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tốt cho tim mạch, hệ tiêu hóa,…Tuy nhiên, nếu cả nhà ăn chay không đúng cách, lại khiến cơ thể không đủ chất, thiếu hụt dinh dưỡng; đặc biệt là trong tình hình dịch bệnh diễn biến phức tạp thế này nữa.

Vậy phải ăn chay thế nào cho hợp lý nhất đây nhỉ? Hãy cùng Món Ngon Mỗi Ngày tìm hiểu ngay một số nguyên liệu chay và thực phẩm tốt cho sức khỏe ngay trong bài viết này nhé!

Ăn chay không đúng cách sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng – (Ảnh: healthplus.vn)

Ăn chay nhưng vẫn phải bảo đảm đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất

Theo nghiên cứu, một khẩu phần ăn hợp lý tốt cho sức khỏe cần phải cân bằng đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất. Trong đó bao gồm:

• Bột đường: có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
• Chất đạm: có nhiều trong các loại đậu.
• Chất béo: có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
• Vitamin và khoáng chất: có trong các loại rau, củ quả và trái cây.

4 nhóm dưỡng chất này được sắp xếp theo tỷ lệ: bột đường (55 đến 60%), chất béo (dưới 30%), đạm (10 đến 15%) và phần còn lại là các Acid Amin cần thiết, Vitamin, khoáng chất…

Ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách cân đối – Món Rau củ xào đậu hũ xốt mè

Ăn chay nên dùng thực phẩm nào để bổ sung chất?

Có rất nhiều loại hạt, rau củ,… mà Mẹ có thể dùng để bổ sung dinh dưỡng thay thế cho thịt, cá,…như:

• Bổ sung đạm: Các nhóm đậu (Đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ,… ), tương hột, dùng nấm thay thịt,…
• Bổ sung canxi: rau có màu xanh đậm (cải thìa, bông cải xanh,…)
• Bổ sung khoáng chất: rau xanh (cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh,…) hoặc các loại hạt (hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia,….),…
• Bổ sung Vitamin: qua các loại trái cây (cam, bơ, táo,…)

Ngoài ra, Mẹ có thể dùng gạo lức để thay thế gạo trắng để giảm lượng tinh bột chuyển hóa thành đường. Vì thực tế, gạo lức có hàm lượng Vitamin B1 và chất xơ được giữ lại lớp vỏ lụa, cao hơn nhiều so gạo trắng thông thường, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Gạo lứclàm giảm nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường – Món Cơm gạo lức trộn rau củ

Mẹ đang mang thai cũng có thể ăn chay bằng cách bổ sung nhiều trái cây và rau, các sản phẩm từ sữa như phô mai, yogurt, khoai tây còn vỏ… để cung cấp đầy đủ chất xơ, giúp phòng ngừa táo bón, bệnh thường gặp trong thai kỳ.

Để giảm cân hiệu quả bằng cách ăn chay, nên áp dụng vào khẩu phần: 50% là ngũ cốc, 33% rau và trái cây; 17% các loại thực phẩm khác.

Bữa cơm chay nên kết hợp nhiều thực phẩm khác nhau để đảm bảo dinh dưỡng –  Món Bí ngòi hấp chả chay

Những điều nên tránh khi ăn chay

Cách ăn chay hợp lý không chỉ đơn thuần là ăn rau củ, mà Mẹ cần phải lưu ý thêm những điều sau:

• Không ăn vặt, đồ ngọt và đồ chiên vì chúng thường có hàm lượng chất béo cao.
• Bổ sung nhiều trái cây, rau củ quả, đậu nành, ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt và nên đa dạng hóa món ăn, kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn để cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất ví dụ như: Bánh mì với đậu lăng, sanwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, cháo đậu xanh,…

Nên kết hợp các loại rau củ khác nhau trong một bữa ăn – Món Bắp cải cuộn kho chay

• Không nấu món chay quá mặn sẽ gây có hại cho tim mạch, thận, niệu.
• Luôn đảm bảo uống đủ nước trong một ngày hoặc bổ sung thêm nước sinh tố trái cây.
• Nếu ăn chay cảm thấy mệt mỏi, thì nên dừng lại, dùng thêm một số vitamin hỗn hợp và tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và chọn chế độ ăn hợp lý hơn.

Hy vọng những thông tin của Món Ngon Mỗi Ngày sẽ giúp Mẹ ít nhiều về kiến thức dinh dưỡng cho cả gia đình. Mẹ quan tâm có thể tham khảo thêm các món chay ngon vừa dễ làm của Món Ngon Mỗi Ngày “Tại đây” và đừng quên theo dõi chương trình Món Ngon Mỗi Ngày được phát sóng vào lúc 11h50 trên kênh HTV7 và 18h55 trên kênh VTV8 cả nhà nhé! Chúc cả nhà thật nhiều sức khỏe

Nguồn: Tổng hợp